Sırt Ağrısı Nasıl Giderilir? Sırt Ağrısı için en iyi 3 egzersiz;

Kronik stres veya yakın zamanda akut yaralanma veya ameliyat sonucu sırt ağrınız oluyorsa, egzersiz veya fizik tedavi ile vücudunuz iyileşmeye başladığında bu egzersizler ağrınızı büyük ölçüde azaltabilir.

Sırt yaralanmalarının çoğu kaslara ve tendonlara zarar verir. Kas gücünü ve dolaşımını korumak sırt ağrınızı azaltabilir veya ortadan kaldırabilir. Hızlı yürüyüş ile başlayın, sonra sırt kaslarınızı yeniden inşa etmek ve sırt ağrınızı hafifletmek için kuvvet antrenmanı ve germe egzersizleri ekleyin.

Hazır Koronavirüs (COVID-19) nedeni ile dış dünyadan izole olduğumuz bu günlerde vücudunuzla ilgilenebilir ve sağlıklı bir birey olabilirsiniz.

1. Yürüyüşlere Başlayın

Doktorunuzdan izin alın

Doktorunuzla konuşun. Özellikle akut bir yaralanmadan sonra sırt ağrınız varsa, herhangi bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzun iznine ihtiyacınız vardır. Doktorunuz, size özel yaralanmanıza bağlı olarak hangi egzersiz türlerinin kişisel olarak size fayda sağlayacağı konusunda tavsiyelerde bulunabilir.

• Uzun bir süre egzersiz yapmadıysanız, bir egzersiz programına başlamak için yeterince iyi olduğunuzdan emin olmak için tam bir fiziksel egzersiz yapmak da isteyebilirsiniz.
  
• Doktorunuz ayrıca düzenli yürümeye ek olarak size fayda sağlayabilecek çeşitli kondisyon egzersizleri hakkında size tavsiyelerde bulunabilir.
  
• Doktorunuz size herhangi bir sınırlama getiriyorsa, bunları dikkatle izleyin ve doktorunuzun daha ileri gitmeye hazır olduğunuzu bilmesine izin vermeden kendinizi bu sınırların ötesine itmeyin. Daha yoğun egzersizle ilgili başka riskler olabilir.

Beş dakikalık yürüyüşler yapın

Yürüme kaslarınız, dolaşımı arttırır ve ağrı duygularını azaltan endorfin salgılar. Sırtını çevreleyen kaslar da dahil olmak üzere tüm vücuda egzersiz yapar, bu nedenle düzenli fiziksel aktiviteye yeni başladığınızda kaslarınızı eğitmek için mükemmel bir yoldur.

• Egzersiz yapma ve fiziksel olarak aktif olma alışkanlığına sahip olmak için, rejiminize günde beş dakika yürüyerek başlayın. Her gün aynı saatte yürümeye çalışın, böylece etkinlik rutininizin bir parçası haline gelir. İdeal olarak, nispeten düz, döşeli yüzeylerde yürümelisiniz. Daha sonra tepelere veya asfaltsız parkurlara geçebilirsiniz.
  
• Ciddi bir yaralanmadan veya ameliyattan sonra egzersiz yapmak veya iyileşmek için yeniyseniz, vücudunuzu aşırı yüklememeniz ve kendinizi başka bir yaralanma riski altına sokmamak için yavaş başlamak önemlidir.
  
• Başlamak için günde sadece beş dakika yürüyor olsanız bile bir çift destekleyici yürüyüş ayakkabısına yatırım yapın. Kas ağrıları yaşayabileceğinizi unutmayın, özellikle nispeten hareketsiz olduktan sonra fiziksel aktiviteye başlıyorsanız.
  
• Yürürken iyi duruşu koruyun. Pelvisinizi sokun, karın kaslarınızı bağlayın ve boynunuzu, omuzlarınızı ve kalçalarınızı hizalayın.

Süreyi yükseltin

Her gün beş dakika yürüyebildiğinizde, her hafta yürüyüşünüze bir iki dakika ekleme yapın. Yavaşça zaman eklemek kaslarınıza uyum sağlamak için zaman kazandırır, böylece yaralanma veya yorgunluk riski olmadan yavaş yavaş güç kazanırsınız.

• Örneğin, bir hafta boyunca günde beş dakika yürüyebilirsiniz. İkinci haftanızda yürüyüşlerinizi yedi dakikaya ve üçüncü haftanızda on dakikaya çıkarabilirsiniz. Günde en az 20 veya 30 dakika yürüyene kadar zaman eklemeye devam edin.
  
• Günde 20 veya 30 dakika yürüdüğünüz noktaya geldiğinizde, rutinde değilseniz ve gününüzün bir parçası olarak tutmanın keyfini çıkarmadıkça her gün yürümek kesinlikle gerekli değildir. Yürümek, her gün hoşunuza giderse bunu yapmanın tamamen güvenli olduğu düşük etkili bir etkinliktir.
  
• Eğer bir atletik ya da bir yaralanma öncesinde fiziksel aktivitelere düzenli olarak dahil olduysanız, daha önce hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden biri kadar yavaş başlamanız gerekmez. Daha hızlı yürüdüğünüz süreyi de artırabilirsiniz.

Aerobik Alternatif Yürüyüşler Yapın

Günde en az 30 dakika, haftada üç veya dört gün düzenli bir yürüyüş rutini oluşturduktan sonra, sıkılmamak için diğer aerobik aktiviteleri denemek isteyebilirsiniz.

• Jogging veya koşma yüksek etkili aktivitelerdir, bu nedenle yürüyüşten koşmaya başlamadan önce doktorunuzla tekrar konuşmak isteyebilirsiniz.
  
• Bununla birlikte, biraz çeşitlilik için yürüyüşünüzle kesişebileceğiniz birkaç düşük etkili aerobik aktivite vardır. Örneğin, eliptik bir antrenör veya adım makinesinde haftada bir veya iki seans yapmayı düşünebilirsiniz.
  
• Bir havuza erişiminiz varsa, yüzme veya su terapisini de düşünebilirsiniz. Suyun kaldırma kuvveti, yüzmeyi belinize çok iyi gelen düşük etkili bir aerobik aktivite haline getirir.

Haftalık 30 Dakika Egzersiz Yapın

Haftada üç kez 30 dakika egzersiz yapın. Sonuç olarak, hedefiniz en az 30 dakika boyunca aerobik veya kardiyovasküler egzersiz yapmak olmalıdır. Bu seviyeye geldiğinizde, aynı rutinin sürdürülmesi sırt ağrınızı yavaş yavaş azaltacaktır.

• Sadece bu düzenli fiziksel aktivite kardiyovasküler gücünüzü artırabilir ve sırtınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir, bu da sırt ağrınızı hafifletir.
  
• 30 dakikalık yürüyüş rejiminiz haftada sadece üç veya dört gün gerçekleşse bile, her gün bir tür fiziksel aktivite yapmaya odaklanın.

Sırtınızı Güçlendirme

Fizik tedavi için reçete alın. Uygun vücut mekaniği ile nasıl çalışacağınızdan emin değilseniz, bir fizyoterapist sizin için bir plan tasarlamanıza yardımcı olabilir ve egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmak için formunuzu kontrol edebilir.

• Doktorunuz birkaç haftalık fizik tedavi önerebilir. Sigortanız tarafından kaç fizik tedavi seansının kapsandığını öğrenmek için sağlık sigortası şirketinize danışın.
  
• Fizyoterapistiniz ayrıca sırtınızı güçlendirmek ve uzun süre oturmanızı gerektiren masa işlerinin etkisini azaltmak için uygun duruşunuzu koruma ve çeşitli ergonomik teknikler kullanma konusunda sizi eğitebilir.
  
• İlk fizik tedavi randevunuzda, fizyoterapistiniz, özellikle yaraladığınız veya sırt ağrınızın kaynağı olan gerçeğe odaklanarak, sırtınızı güçlendirmek için tasarlanmış özel egzersizler verecektir.
  
• Fizyoterapistinizin önerilerini dikkatle takip edin. Denemek istediğiniz başka egzersizler veya esnemeler varsa, fizyoterapistinizle onlar hakkında konuşun, böylece bir fayda görürlerse onları tedavi planınıza dahil edebilirler.

Bel ağrısı için McKenzie Metodu

Bel ağrısı için McKenzie Metodunu kullanın. Birçok fizyoterapist, akut bel ağrısını tedavi etmek için McKenzie Metodunu kullanır, ancak kronik sırt ağrısı olan hastalar da bu yaklaşımdan biraz rahatlama bulabilir.

• Bu tedaviye başlamak için, önce cevabınızı ölçecek ve yaralanmanızı sınıflandırmak için bu bilgileri kullanacak olan fizyoterapistinizle bir dizi hareketten geçmelisiniz.
  
• Son değerlendirme ve sınıflandırmaya dayanarak, fizyoterapistiniz sizin için zaman içinde ağrınızı azaltmak için özel olarak tasarlanmış kişiselleştirilmiş bir egzersiz rejimi geliştirecektir.
  
• Tedavinin amacı, ağrıyı kademeli olarak sırtınızdan uzağa ve uzuvlarınıza taşımaktır. Böylece, uzatma hareketleri sırt ağrısına neden olursa, size yerde yatarken başlayan bir dizi egzersiz reçete edilir.
  
• Öte yandan, bükme sırasında daha fazla sırt ağrınız varsa, fizyoterapistiniz tarafından reçete edilen egzersizler, otururken veya ayakta dururken daha esnek egzersizler içerecektir.

Egzersiz Topu Kullanın

Egzersiz topu ile çekirdek vücut gücü oluşturun. Bir egzersiz veya denge topu, sırtınızı ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra dengenizi ve stabilitenizi iyileştirmek için yararlı olabilir. Bu egzersizler ayrıca tüm vücut geliştirme eğitimi sağlar.

• Örneğin, topun üst kısmına yüzü aşağıya bakacak şekilde başlayan bir ön grev yapabilirsiniz. Elinizde olabildiğince ileriye doğru yürüyorsunuz, altındaki egzersiz topunu ayaklarınıza doğru yuvarlıyorsunuz. Çekirdeğinizi meşgul ederek topu uyluklarınıza doğru yuvarlayın. Ardından ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri götürün ve 3-5 kez tekrarlayın.
  
• Aynı egzersizi, topun üzerinde oturduğunuz ve ayaklarınızı topun uzağından çıkardığınız geriye doğru yapabilirsiniz. Sonunda, top omuzlarınızla topun arkasında olacaksınız.
  
• Diğer top egzersizleri arasında ters egzersizi ve ters uzantıları veya bu iki hareketin bir egzersize birleştirilmesi yer alır.
  
• Topla egzersiz yapmak zor olabilir – özellikle daha önce hiç kullanmamışsanız. Kendi başınıza bir egzersiz topu ile yeni bir rejime başlamak yerine, fizyoterapistinizle veya bel ağrısı olan kişilerle çalışma deneyimi olan sertifikalı bir atletik antrenörle çalışıyorsanız daha iyi sonuçlar elde edersiniz.

Plates Dersleri Videoları İzleyin

Nazik pilates derslerini deneyin. Pilates, sırt ağrınızı hafifletebilecek çekirdek gücünüzü daha da geliştirerek stabilitenizi artırır. Pilates dersine başlamadan önce doktorunuza danışın ve eğitmeninize sırt ağrınızdan bahsettiğinizden emin olun, böylece sizin için uygun değişiklikler yapabilirler.

• İyi duruş Pilates uygulamasının en önemli yönlerinden biri olduğundan, pozların ve hareketlerin çoğu çekirdek ve sırt kaslarınızı güçlendirmeye odaklanır.
  
• Pilates uygulamasının yavaş ve nazik hareketleri, genel egzersiz rutininize eklemenizi iyi bir güç antrenmanı rejimi haline getirir.
  
• Pilates ayrıca güçlü ve sağlıklı bir sırt korumak için alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olabilecek omurga ve sırtınıza stres yaratmayan nötr hizalamaya ve hareketlere odaklanır.
  
• Doktorunuz veya fizyoterapist bölgenizde bel ağrısı olan insanlar için iyi olan belirli bir pilates sınıfı önerebilir.

Sırt Germe

Doktorunuza/Fizyoterapistinizle Çalışın

Doktorunuzla veya fizyoterapistinizle çalışın. Özellikle sırt ağrınız akut bir yaralanma ile ilgiliyse, önce doktorunuza danışmadan ve daha fazla zarar vermediğinizden emin olmak için fizyoterapistinizle birlikte çalışmadan herhangi bir esneme girişiminde bulunmamalısınız.

• Bir germe rutinine başlarken, sizi bağlamayan veya hareket aralığınızı kısıtlamayan rahat kıyafetler giydiğinizden emin olun.
  
• Gerilmelerin ağrılı olmaması gerektiğini unutmayın. Sadece rahatça olabildiğince uzağa hareket edin – vücudunuzu daha ileri gitmeye zorlamayın ya da ek zorlanma veya yaralanmaya neden olabilirsiniz.
  
• Bir germe rutinine başlamadan önce doğru şekilde ısıtıldığınızdan emin olun.

Dizinizi göğsünüze uzatın.

Dizden göğse uzama, pelvisinizi hizalamanıza ve sırtınızdaki kasları germenize yardımcı olmak için idealdir. Her pozisyonu yaklaşık 20 saniye tutmalı ve bu bacakları her bacak için en az üç kez tekrarlamalısınız.

• Diz göğsü germek için, ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde sırt üstü uzanmalısınız. Sağ dizinizi yavaşça bükün, bacağınızı göğsünüze doğru çekin.
  
• Kollarınızı bacağınıza sarın ve kendinize yakın tutun, ardından sol bacağınızla aynı hareketi bırakın ve yapın.